Trainingsprinzipien
Ein gutes Training ist das A und O im heutigen Sport. Ohne gutes Training bleiben die gewünschten Erfolge aus und die Motivation sinkt. Deshalb ist es wichtig die einzelnen Trainingsparamter genau zu kennen um so den Aufbau seines Trainingsprogrammes genau ab zu stimmen.
Trainingsparameter
Eine Trainingseinheit besteht aus verschiedenen Kompenenten auf die man bei der Trainingszusammenstellung beachten muss:
Belastungsdichte: Pausendauer (Zeit zwischen 2 Sätzen)
Belastungsdauer: Zeit eines einzelnen Reizes (zB: 1 Satz mit X Wiederholungen)
Belastungsumfang: Anzahl der gesetzten Reize (angeben in: Sätze, Minuten, Puls, kg)
Intensität: Stärke der Reize in abhängigkeit zur Maximalkraft
Häufigkeit: Trainingeinheiten pro Woche
Wichtig: Die Komponenten sollten in folgender Weise erhöht werden um eine Überlastung zu vermeiden:
Aufbau eines Trainingsplanes
Ein Training sollte auf lange Zeit geplant werden. Hierzu unterteilt man das Training in einzelen Einheiten, auch Zyklen genannt. Der grösste ist der Makrozyklus und umfasst im Durchschnitt 6 Trainingsmonate. Diese werden dann wieder unterteilt in Mesozyklen, welche jeweils 4-8 Wochen umfassen. Im Makrozyklus werden nun die einzelnen Mesozyklen eingeteilt(siehe Tabelle):
Im Mesozyklus werden nun die einzelnen Übungen festgelegt. Tipp: Führen Sie ein Trainingstagebuch in dem Sie sämtliche Trainingseinheiten festhalten.
Splittraining
Beim Splittraining wird, wie der Name bereits anmuten lässt die einzelnen Trainngseinheiten aufgeteilt. So werden an einem Trainingstag nicht alle sondern nur einzelne Muskeln trainiert. Dies hat zur Folge dass man diese mit mehr Intensität trainieren kann und danach auch einen längeren Zeitraum zur Regeneration zur Verfügung hat. Es gibt verchiedene Splitarten, 2er-, 3er- oder 4er-Split sind hier am geläufigsten. Ein Beispiel eines Splitplanes finden sie in der Kategorie Bodybuilding im Abschnitt Trainingspläne.
Wichtig für Beginner: Gerade bei Anfängern ist es wichtig das Training genau abzustimmen, bei einem zu hohem Trainingsvolumen kann es schnell zum Übertraining kommen, dies führt dann zum Rückgang der Leistungsfähigkeit und des Motivationsverlustes der Trainierenden. Viele Trainierende brechen gerade aus diesem Grund ihr Training ab. Die Quote der frühzeitigen Beendigungen liegt immerhin bei traurigen 60%.
Ein gutes Training ist das A und O im heutigen Sport. Ohne gutes Training bleiben die gewünschten Erfolge aus und die Motivation sinkt. Deshalb ist es wichtig die einzelnen Trainingsparamter genau zu kennen um so den Aufbau seines Trainingsprogrammes genau ab zu stimmen.
Trainingsparameter
Eine Trainingseinheit besteht aus verschiedenen Kompenenten auf die man bei der Trainingszusammenstellung beachten muss:
Belastungsdichte: Pausendauer (Zeit zwischen 2 Sätzen)
Belastungsdauer: Zeit eines einzelnen Reizes (zB: 1 Satz mit X Wiederholungen)
Belastungsumfang: Anzahl der gesetzten Reize (angeben in: Sätze, Minuten, Puls, kg)
Intensität: Stärke der Reize in abhängigkeit zur Maximalkraft
Häufigkeit: Trainingeinheiten pro Woche
Wichtig: Die Komponenten sollten in folgender Weise erhöht werden um eine Überlastung zu vermeiden:
- Häufigkeit vor Belastungsumfang
- Belastungsumfang vor Belastungsdichte
- Belastungsdichte vor Intensität
Aufbau eines Trainingsplanes
Ein Training sollte auf lange Zeit geplant werden. Hierzu unterteilt man das Training in einzelen Einheiten, auch Zyklen genannt. Der grösste ist der Makrozyklus und umfasst im Durchschnitt 6 Trainingsmonate. Diese werden dann wieder unterteilt in Mesozyklen, welche jeweils 4-8 Wochen umfassen. Im Makrozyklus werden nun die einzelnen Mesozyklen eingeteilt(siehe Tabelle):
| Makrozyklus | |||
| Mesozyklus | I | II | III |
| Kraftform | Kraftausdauer | Hypertrophie | Maximalkraft |
| Trainingseinheiten pro Woche | 3 | 3 | 3 |
| Übungen pro Muskel | 2 | 2 | 2 |
| Wiederholungen pro Sat | 20 | 10 | 3 |
| Trainingsform | Ganzkörpertraining | Ganzkörpertraining | Ganzkörpertraining |
| Sätze pro Muskelgruppe | 2 | 2 | 2 |
| Intensität | 80% | 80% | 80% |
| Pausendauer | 30 sek | 1 min | 2 min |
| Länge des Zykluses | 8 Wochen | 8 Wochen | 8 Wochen |
Im Mesozyklus werden nun die einzelnen Übungen festgelegt. Tipp: Führen Sie ein Trainingstagebuch in dem Sie sämtliche Trainingseinheiten festhalten.
| Mesozyklus I | |||
| Aufwärmen | 10-20 min (Laufband, Ergometer,...) | ||
| Brust | Bankdrücken, Butterfly | ||
| Schulter | Seitheben am Kabel, Schulterdrücken | ||
| Rücken | Latziehen, Kurzhantelrudern | ||
| Beine | Kniebeuge, Beinpresse | ||
| Bauch | Bauchmaschine, Crunches zur Seite | ||
| Abwärmen | 10 min (Laufband, Ergometer,...) | ||
Splittraining
Beim Splittraining wird, wie der Name bereits anmuten lässt die einzelnen Trainngseinheiten aufgeteilt. So werden an einem Trainingstag nicht alle sondern nur einzelne Muskeln trainiert. Dies hat zur Folge dass man diese mit mehr Intensität trainieren kann und danach auch einen längeren Zeitraum zur Regeneration zur Verfügung hat. Es gibt verchiedene Splitarten, 2er-, 3er- oder 4er-Split sind hier am geläufigsten. Ein Beispiel eines Splitplanes finden sie in der Kategorie Bodybuilding im Abschnitt Trainingspläne.
Wichtig für Beginner: Gerade bei Anfängern ist es wichtig das Training genau abzustimmen, bei einem zu hohem Trainingsvolumen kann es schnell zum Übertraining kommen, dies führt dann zum Rückgang der Leistungsfähigkeit und des Motivationsverlustes der Trainierenden. Viele Trainierende brechen gerade aus diesem Grund ihr Training ab. Die Quote der frühzeitigen Beendigungen liegt immerhin bei traurigen 60%.
Um beim Bodybuilding gesund trainieren zukönnen, sollte man auch die richtige Sportbekleidung tragen.