Post Workout
Der Post Workout Shake ist der wichtigste Shake in Sachen Muskelaufbau und Regeneration. Nach einem schweren Training befindet sich der Muskel in einem katoblen, also abbauenden Zustand. Um diesem sofort entgegen zu wirken nimmt man sofort nach dem Training seinen Post Workout Shake zu sich. Durch seine Inhaltsstoffe versetzt er den Muskel in einen anabolen also aufbauenden Zustand, jetzt ist der Muskel am empfänglichsten zur Aufnahme von Nährstoffen.
Kreatin
Kreatin wird nach dem Training besonders gut vom Muskel aufgenommen wird es zusammen mit schnellen Kohlenhydraten eingenommen. Die positiven Eigenschaften des Kreatin sollten jedem bekannt sein, dazu gehören der Kraftzuwachs, Zellvolumisierung und eine verbesserte Regeneration. Dosierung liegt bei 3-5gr.
Kohlenhydrate
Um die Aufnahme der Nährstoffe, vor allem dem Kreatin, zu verbessern sollte der Post Workout Shake 0,7-0,8gr schnelle Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthalten. Bei einem 100kg schweren Athleten währen dies 70-80gr Kohlenhydrate.
Proteine
Proteine bilden die Basis jenen Muskelaufbaus. Nach dem Training braucht der Muskel Aminosäuren um sich regenerieren, diese werden in Form eine schnellverdaulichen Proteins aufgenommen. Hier sollte man zu einem Isolat greifen, dies wird von Körper am schnellsten aufgenommen, so stehen dem Körper bereits nach 20-30min die ersten Aminosäuren zur Verfügung und der Regenerationsprozess kann so optimal beginnnen. Idealerweise sollte ein Post Workout Shake 30-40gr Protein enthalten von dem wenigstens 30% aus Isolat bestehen sollte.
Aminosäuren
Als Ergänzung zu dem Protein können noch BCAA's (Brainched Chain Amino Acids) hinzu gefügt werden. BCAA's wrden vom Körper schnell ufgenommen und stoppen so den katabolen Prozess und verbessern die Regeneration der Muskulatur. Es sollten 5gr BCAA's denn durch hartes Training sinkt der Aminosäurepool im Blut und der Körper zieht vermehrt Aminosäuren aus der Muskulatur mit hinzu um dieses Ungleichgewicht aus zu gleichen.
Neben den BCAA's können sie auch EAA's nehmen, BCAA's gehören zu der Gruppe der EAA's, dies sind essentielle Aminosäuren, also jene die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind den BCAA's zu bevorzugen man sollte jedoch darauf achten dass der BCAA Anteil dieser Aminosäurekombination bei mindestens 5gr/Portion liegt.
Glutamin
L-Glutamin zählt zu den wichtigsten Aminosäuren überhaupt und ist mit über 50% die am häufigsten vorkommende Aminosäure in unserem Körper. Da hartes Training zu einem starken Abfall der Glutimkonzentration im Körper führt sollte nach dem Training 5gr Glutamin zugeführt werden.
Vitamine und Mineralien
Besonders wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration sind die Mineralien Magnesium und Calcium, dazu noch Vitamin C als Radikalfänger und die B Vitamine die den Muskelaufbau unterstützen.
Alle Hauptbestandteile eines Post-Workout Shakes nochmal zusammengefasst:
Der Post Workout Shake ist der wichtigste Shake in Sachen Muskelaufbau und Regeneration. Nach einem schweren Training befindet sich der Muskel in einem katoblen, also abbauenden Zustand. Um diesem sofort entgegen zu wirken nimmt man sofort nach dem Training seinen Post Workout Shake zu sich. Durch seine Inhaltsstoffe versetzt er den Muskel in einen anabolen also aufbauenden Zustand, jetzt ist der Muskel am empfänglichsten zur Aufnahme von Nährstoffen.
Kreatin
Kreatin wird nach dem Training besonders gut vom Muskel aufgenommen wird es zusammen mit schnellen Kohlenhydraten eingenommen. Die positiven Eigenschaften des Kreatin sollten jedem bekannt sein, dazu gehören der Kraftzuwachs, Zellvolumisierung und eine verbesserte Regeneration. Dosierung liegt bei 3-5gr.
Kohlenhydrate
Um die Aufnahme der Nährstoffe, vor allem dem Kreatin, zu verbessern sollte der Post Workout Shake 0,7-0,8gr schnelle Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht enthalten. Bei einem 100kg schweren Athleten währen dies 70-80gr Kohlenhydrate.
Proteine
Proteine bilden die Basis jenen Muskelaufbaus. Nach dem Training braucht der Muskel Aminosäuren um sich regenerieren, diese werden in Form eine schnellverdaulichen Proteins aufgenommen. Hier sollte man zu einem Isolat greifen, dies wird von Körper am schnellsten aufgenommen, so stehen dem Körper bereits nach 20-30min die ersten Aminosäuren zur Verfügung und der Regenerationsprozess kann so optimal beginnnen. Idealerweise sollte ein Post Workout Shake 30-40gr Protein enthalten von dem wenigstens 30% aus Isolat bestehen sollte.
Aminosäuren
Als Ergänzung zu dem Protein können noch BCAA's (Brainched Chain Amino Acids) hinzu gefügt werden. BCAA's wrden vom Körper schnell ufgenommen und stoppen so den katabolen Prozess und verbessern die Regeneration der Muskulatur. Es sollten 5gr BCAA's denn durch hartes Training sinkt der Aminosäurepool im Blut und der Körper zieht vermehrt Aminosäuren aus der Muskulatur mit hinzu um dieses Ungleichgewicht aus zu gleichen.
Neben den BCAA's können sie auch EAA's nehmen, BCAA's gehören zu der Gruppe der EAA's, dies sind essentielle Aminosäuren, also jene die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie sind den BCAA's zu bevorzugen man sollte jedoch darauf achten dass der BCAA Anteil dieser Aminosäurekombination bei mindestens 5gr/Portion liegt.
Glutamin
L-Glutamin zählt zu den wichtigsten Aminosäuren überhaupt und ist mit über 50% die am häufigsten vorkommende Aminosäure in unserem Körper. Da hartes Training zu einem starken Abfall der Glutimkonzentration im Körper führt sollte nach dem Training 5gr Glutamin zugeführt werden.
Vitamine und Mineralien
Besonders wichtig für den Muskelaufbau und die Regeneration sind die Mineralien Magnesium und Calcium, dazu noch Vitamin C als Radikalfänger und die B Vitamine die den Muskelaufbau unterstützen.
Alle Hauptbestandteile eines Post-Workout Shakes nochmal zusammengefasst:
- 3-5gr Kreatin zur Kraftsteigerung und Regeneration.
- 0,7-0,8gr/kg Kohlenhydrate
- Proteine
- BCAA's oder EAA's
- Glutamin
- Vitamin B,C, Magnesium, Calcium